Consejos para mejorar la calidad del sueño

¿Te has preguntado como mejorar la calidad del sueño? Son muchos los factores que determinan la calidad del sueño. No es suficiente con dormir, sino que hay que dormir bien para que el sueño sea realmente reparador y se pueda uno levantar descansado y con energía. La actividad física realizada durante el día, los horarios, las comidas, lo que se ha bebido, lo que se hace antes de acostarse, los medicamentos que se toman, la edad, los problemas. Cualquiera de estos y otros aspectos puede alterar la calidad del sueño o generar dificultades para conciliarlo. 

El insomnio consiste en tener dificultades para conciliar el sueño o dormir en forma ininterrumpida. Es un problema común. La mayoría de las personas tendrán problemas del sueño de vez en cuando debido a estrés temporal, preocupaciones o un horario irregular.

Afortunadamente, si puedes cambiar la manera de pensar con respecto al sueño, y haces algunos cambios simples en tu estilo de vida, podría mejorar la calidad del sueño.

Para lograrlo, te compartimos los siguientes consejos:

1. La actividad física ayuda a mejorar tu calidad del sueño

Es bueno realizar algún tipo de actividad física durante el día, pues favorece el descanso durante la noche. Lo mejor es hacerlo al levantarse o al caer el día, antes de cenar. Pero no antes de acostarse, pues la energía movilizada hace que se aplace el momento en que se pueda descansar.

2. Horarios: Regulan tu calidad del sueño

Hay que procurar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso los festivos. Teniendo en cuenta el tiempo de descanso que cada uno necesita para levantarse despejado y con ganas de afrontar el trabajo. Cada persona necesita un tiempo determinado de sueño, pero lo normal es que este se prolongue entre 6 y 8 horas. Si se permanece en la cama, más tiempo del acostumbrado cuando se ha dormido mal puede hacer que la noche siguiente sea peor.

¿Cuánto sueño necesito?

La cantidad de sueño que necesitas depende de varios factores, incluyendo tu edad, estilo de vida, estado de salud y si has dormido lo suficiente. Las recomendaciones generales para dormir son:

• • Recién nacidos: 16-18 horas al día
  • Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
  • Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
  • Adolescentes: 9-10 horas al día
  • Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día

Durante la pubertad, el reloj biológico de los adolescentes cambia y es más probable que se acuesten más tarde que los niños y adultos, y tienden a querer dormir más por la mañana. Esto está en conflicto con las tempranas horas de inicio de muchas escuelas secundarias y ayuda a explicar por qué la mayoría de los adolescentes no duermen lo suficiente.

Algunas personas piensan que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero no hay evidencia que lo demuestre. Sin embargo, a medida que las personas envejecen, tienden a dormir menos o a pasar menos tiempo en el sueño profundo y reparador. Las personas mayores también suelen despertar más fácilmente.

3. Rutinas

Al finalizar el día hay que iniciar una serie de rutinas que ayuden a que el sueño sobrevenga en el momento deseado. Es bueno relajarse, lo que implica evitar la actividad intelectual y utilizar una iluminación lo más tenue posible, para que empiece a producirse la melatonina. Hay que acostarse cuando llegan los primeros signos de sueño: bostezos, parpadeo acelerado, sequedad de ojos. Si no se hace así, la necesidad de dormir desaparece a los 15 minutos y tarda una hora y media más en volver.

4. Alimentos y bebidas: pueden afectar tu calidad del sueño

Las cenas deben ser ligeras y realizarse al menos una hora antes de acostarse. Platos sencillos, evitando los guisos, las comidas altamente sazonadas o grasosas, las frituras, etc. También es importante limitar la cafeína (café, té, gaseosas con cafeína) durante el día y no consumirla durante al menos de 4 a 6 horas antes de acostarse.

No bebas alcohol por las noches. Es posible que se duerma sin problemas, pero beber alcohol antes de acostarse puede hacer que se despierte más tarde por la noche. De lo contrario, beba con moderación. Intente limitar el alcohol a 2 bebidas estándares al día.

Otro factor alimenticio que puede perjudicar nuestra calidad del sueño es la sed. Es relevante evitar acostarse con sed. No obstante, no debemos beber demasiada cantidad para no tener que levantarse con frecuencia a orinar durante la noche.

5. Siestas limitadas para mejorar la calidad del sueño

Las siestas son buenas, pero siempre que no excedan de los 20-30 minutos. De este modo no se ve afectada la calidad del sueño nocturno. Lo mejor es no acostarse. Bastan cinco minutos de sueño sentado en un sillón para que uno despierte despejado y activo.

Si los problemas para dormir continúan después de mejorar tus hábitos, te recomendamos realizar una consulta con tu médico de confianza. De esta manera podrás identificar la causa del insomnio y recibir el tratamiento adecuado por tu médico.

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